כפירות וירקות – עשה ואל תעשה בתסמונת המעי הרגיז

הסיבה להתפרצות של תסמונת המעי הרגיז אינה ידועה. הסובלים ממנה נאלצים לעשות כמה שינויים בסגנון חייהם כדי להקל על הסימפטומים מהם הם סובלים, הכוללים בין היתר: שלשולים, גזים, כאבי בטן, עוויתות, נפיחות, שיהוקים ובאופן כללי, פעילות מעיים לא סדירה. שינויים כמו דיאטה קפדנית הכוללת מזונות אנטי דלקתיים עם רמה גבוהה של סיבים שאינם מסיסים (לעומת תזונה הכוללת סיבים מסיסים – מהם כדאי להימנע) והימנעות ממאכלים שמעוררים את הסימפטומים, הפחתת לחצים וטיפולים אלטרנטיביים שונים.

מהי דיאטת FODMAP?

הדיאטה הנפוצה ביותר עבור הסובלים ממעי רגיז נקראת Low FODMAP Diet. מחקרים הוכיחו שדיאטה מבוססת פודמאפ נמוך משפרת את הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז.

פודמאפ הוא ראשי התיבות של הפחמימות שכדאי להימנע מהן: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols.

ובעברית, מאכלים ובעיקר פחמימות, הכוללים סוכרים שמעוררים דלקת במערכת העיכול וכאלה שאינם מתעכלים היטב במעיים.

מזונות FODMAP מחולקים לשלוש רמות: גבוהה, בינונית ונמוכה. ההנחיות לדיאטה הן להימנע ממזונות עםFODMAP גבוה, לאכול כמה מזונות עם FODMAP בינוני, ולהתבסס בעיקר על מזונות עם FODMAP נמוך.

אז מה מותר, כדאי ומומלץ לאכול כאשר סובלים ממעי רגיז?

ירקות: גזר, ג’ינג’ר, חציל, פטריות, שעועית ירוקה, תרד, קישוא, סלרי, תירס, לפת, חסה, עגבנייה (לא עגבניות שרי), בצל ירוק (ללא החלק הלבן), עירית, פלפל, מלפפון, זיתים, פטריות, תפו"א, דלעת.

פירות: בננה, אוכמניות, פטל, תות שדה, אננס, ענבים,פסיפלורה, קיווי, קרמבולה, מלון, תפוז, אשכולית, חמוציות, לימון.

וממה שומר נפשו ירחק?

ירקות: סלק, שום, בצל, בצלי שאלוט, החלק הלבן של בצל ירוק, עולש, כרוב ניצנים, אספרגוס, במיה, ארטישוק, ארקטישוק ירושלמי, פטריות, שעועית שחורה, כרוב, כרובית, שומר, צנונית, כרישה, דלורית, בטטה.

פירות: מיצי פירות למיניהם, פרות משומרים, תפוח, אגס, אפרסמון, אבטיח, נקטרינה, פרות מיובשים, פאפיה, ליצ’י, מנגו, אפרסק, שזיף, דובדבן, משמש, תמר ואבוקדו.

הנחיות נוספות שכדאי להתחשב בהן

אחת ההמלצות התזונתיות לסובלים ממעי רגיז היא לעבור לדיאטה אנטי דלקתית ובעיקר להימנע מסוכרים מסוגים שונים כולל תחליפי הסוכר המוכרים, חוץ ממייפל אמיתי. להימנע ממזונות המכילים חלב על מוצריו, חלבונים מהחי, גלוטן ופחמימות פשוטות, להימנע משתיית אלכוהול וקפה.

לאדם מן היישוב זה עלול להיראות כצום לכל דבר ועניין, אבל הדיאטה המומלצת כוללת המון מרכיבים בריאים. דיברנו על הירקות והפירות המותרים, אך ישנן פחמימות מורכבות בתפריט, כמו: דגנים מלאים, קינואה, שיפון, כוסמת, אורז מלא ואפילו שיבולת שועל. חלב שקדים, חלב קוקוס, חלב אורז.

מומלץ להרבות בשתיית מים לפני ואחרי הארוחה, אך לא בזמן הארוחה. עלייה דרסטית בכמות הסיבים עלולה גם היא לגרום לבעיות וחוסר נוחות, לכן מומלץ להעלות את כמות הסיבים בתזונה באופן מתון.